YogaFold요가폴드

두 발로 바닥을 고르게 딛고 골반과 가슴, 머리를 수직으로 세우는 기본 서기 자세입니다. 팔은 몸 옆에 자연스럽게 두고 무릎을 뒤로 과하게 밀지 않습니다.

산 자세에서 두 팔을 머리 위로 길게 뻗습니다. 손바닥을 마주 보게 하거나 합장하며, 갈비뼈만 앞으로 내밀지 않고 몸통 전체를 길게 세웁니다.

서서 고관절을 접어 상체를 다리 쪽으로 숙이는 전굴입니다. 손은 바닥이나 정강이에 두고, 등이 심하게 둥글어지면 무릎을 조금 굽혀 배와 허벅지를 가깝게 합니다.

서서 전굴한 상태에서 가슴을 앞으로 보내 상체를 절반쯤 들어 올립니다. 손을 정강이·블록·바닥에 대고 머리부터 엉덩이까지 길게 편 상태를 만듭니다.

발을 골반 너비 정도로 벌리고 상체를 숙여 양손의 검지와 중지로 엄지발가락을 잡습니다. 몸통을 길게 늘인 뒤 접어 내려가며, 손으로 세게 당기기보다 고관절에서 접습니다.

서서 전굴하여 손바닥을 위로 향하게 하고 양발 아래에 손을 넣습니다. 발가락이 손목 쪽에 닿도록 하며, 필요하면 무릎을 굽혀 손목에 무리한 압박을 줄입니다.

두 다리를 넓게 벌리고 앞발을 바깥쪽으로 돌린 뒤, 앞다리 쪽으로 몸통을 길게 보내 옆으로 기울입니다. 아래 손은 정강이나 블록에, 위 손은 천장 쪽에 두며 양다리는 곧게 유지합니다.

앞뒤로 다리를 벌리고 앞다리 쪽으로 상체를 숙인 뒤, 앞발의 반대쪽 손을 바닥이나 블록에 댑니다. 골반을 안정시키며 가슴을 비틀어 반대 팔을 위로 뻗습니다.

다리를 넓게 벌려 앞무릎을 굽히고, 앞팔꿈치를 허벅지에 얹거나 앞손을 바닥에 댑니다. 반대 팔을 귀 옆으로 뻗어 뒷발부터 손끝까지 긴 사선을 만듭니다.

런지에서 앞다리의 반대쪽 팔을 앞무릎 바깥으로 가져가 몸통을 비틉니다. 아래 손을 바닥이나 블록에 대고 위팔을 뻗으며, 뒷무릎을 바닥에 두는 준비 변형도 있습니다.

한 발을 앞으로 내디뎌 앞무릎을 굽히고 뒷다리는 길게 뻗습니다. 뒷발 뒤꿈치를 바닥에 둔 채 몸통을 앞쪽으로 향하게 하고 두 팔을 머리 위로 올립니다.

다리를 넓게 벌려 앞무릎을 굽히고 골반과 가슴은 옆으로 엽니다. 두 팔을 어깨 높이로 양옆에 뻗고 앞손 너머를 바라보며, 앞무릎은 발끝 방향으로 유지합니다.

한 다리로 서서 몸통을 앞으로 기울이는 동시에 반대 다리를 뒤로 들어 올립니다. 들어 올린 다리와 몸통이 긴 수평선을 이루게 하며, 두 팔은 앞이나 옆 또는 몸 뒤로 뻗습니다.

앞뒤로 벌린 두 다리를 편 채 골반을 앞쪽으로 향하게 하고 앞다리 위로 상체를 접습니다. 손을 바닥이나 블록에 대며, 숙이는 깊이보다 골반에서 접히는 움직임을 우선합니다.

두 발을 넓게 벌려 서서 고관절을 접고 몸통을 다리 사이로 숙입니다. 손을 바닥에 대고 머리를 아래로 두며, 발바닥 전체로 체중을 고르게 지지합니다.

한 발로 서서 반대 다리의 엄지발가락을 잡고 앞쪽으로 뻗습니다. 가슴을 세운 상태를 유지하고, 필요하면 무릎을 굽히거나 발에 스트랩을 걸어 잡습니다.

한쪽 다리와 같은 쪽 손으로 지지하며 반대 다리를 뒤로 들어 올립니다. 골반과 가슴을 옆으로 열고 위팔을 천장으로 뻗는 균형 자세로, 아래 손에 블록을 사용할 수 있습니다.

한 다리로 서서 반대 다리를 뒤로 뻗고 몸통을 수평에 가깝게 기울입니다. 지지하는 다리의 반대 손을 바닥에 두고, 남은 팔을 위로 들어 가슴을 회전시킵니다.

한쪽 발바닥을 반대쪽 허벅지 안쪽이나 종아리에 대고 한 다리로 섭니다. 무릎 관절을 직접 누르지 않으며, 손은 가슴 앞에서 합장하거나 머리 위로 뻗습니다.

무릎을 조금 굽힌 채 한 다리를 반대 다리 위로 교차하고, 팔도 앞에서 서로 감습니다. 골반을 뒤로 낮추며 몸의 중심을 지지 발 위에 유지하는 균형 자세입니다.

서서 무릎과 고관절을 굽혀 엉덩이를 뒤로 낮추고 두 팔을 위로 뻗습니다. 보이지 않는 의자에 앉듯 하되, 허리를 과하게 꺾지 않고 발바닥 전체로 버팁니다.

두 발을 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 돌린 뒤 양무릎을 굽혀 골반을 낮춥니다. 무릎은 발끝과 같은 방향으로 열며, 팔은 위로 뻗거나 팔꿈치를 굽혀 양옆에 둡니다.

한 다리로 서서 반대 무릎을 굽히고 손으로 뒤쪽 발이나 발목을 잡습니다. 발을 뒤·위로 밀며 가슴을 열고 반대 팔을 앞으로 뻗는 균형 후굴입니다.

한 발을 앞으로 내디디고 뒷무릎과 정강이를 바닥에 둡니다. 골반을 앞쪽으로 보내면서 몸통을 세우고, 손은 앞허벅지 위에 두거나 두 팔을 위로 뻗습니다.

한 발을 두 손 사이에 두고 반대 다리를 뒤로 길게 보내는 런지 자세입니다. 가슴을 앞으로 열며, 뒷무릎을 바닥에 두거나 들어 올리는 변형이 있습니다.

발을 골반 너비보다 넓게 벌려 깊게 쪼그려 앉습니다. 가슴 앞에서 합장하고 팔꿈치를 무릎 안쪽에 가볍게 대며, 뒤꿈치가 뜨면 그 아래에 받침을 댑니다.

한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대 다리를 옆으로 길게 폅니다. 편 다리 쪽으로 몸통을 기울이며 반대 팔을 머리 위로 뻗어 몸통 옆면을 늘립니다.

한 다리를 머리 뒤에 건 상태에서 반대 다리로 서는 고급 균형 자세입니다. 가슴을 세우고 손을 합장하는 형태로, 목에 다리를 억지로 걸기보다 충분한 고관절 가동범위가 필요합니다.

한 다리 아래로 팔을 넣어 등 뒤에서 두 손을 잡고, 반대 다리로 일어섭니다. 묶인 쪽 다리를 옆·위로 펴며 몸통을 세우는 자세로, 무릎을 굽힌 상태도 준비 단계가 됩니다.

두 다리를 앞으로 뻗고 앉아 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다. 손으로 골반 옆 바닥을 가볍게 짚고 등을 길게 세우며, 골반이 뒤로 넘어가면 엉덩이 아래에 받침을 둡니다.

정강이를 편안하게 교차해 앉고 손을 무릎이나 허벅지에 둡니다. 양쪽 앉은뼈로 바닥을 지지하면서 척추를 길게 세우는 기본 좌식 자세입니다.

무릎을 꿇고 발등을 바닥에 둔 뒤 엉덩이를 뒤꿈치 위에 내려놓습니다. 상체는 곧게 세우고, 무릎이나 발목이 불편하면 접은 담요 등으로 높이를 조절합니다.

무릎을 꿇고 발을 골반 양옆으로 벌려 엉덩이를 두 발 사이에 내려놓습니다. 금강 자세와 달리 뒤꿈치 위가 아닌 발 사이에 앉으며, 바닥이 멀면 엉덩이 아래에 블록을 둡니다.

앉아서 한쪽 발등을 반대 허벅지 위에 올리고 다른 다리는 편안하게 접습니다. 양무릎 높이는 달라도 되며, 발을 당겨 무릎을 비틀지 않고 고관절에서 다리를 회전시킵니다.

앉아서 양발을 각각 반대 허벅지 위에 올려 다리를 교차합니다. 무릎을 누르거나 발목을 잡아당겨 모양을 만들지 않으며, 고관절 회전 범위가 충분할 때 가능한 좌식 자세입니다.

앉아서 양발바닥을 맞대고 무릎을 좌우로 엽니다. 발을 손으로 잡고 등을 길게 세우며, 무릎이 높게 뜨면 허벅지 아래를 받쳐 줍니다.

앉아서 두 다리를 좌우로 넓게 벌리고 무릎과 발끝을 위로 향하게 합니다. 골반에서 몸통을 앞으로 접되, 등을 억지로 둥글게 말아 바닥에 닿으려 하지 않습니다.

한쪽 다리는 앞으로 펴고 다른 무릎은 옆으로 굽혀 발바닥을 편 다리 안쪽에 댑니다. 몸통을 편 다리 쪽으로 돌려 길게 뻗은 뒤 앞으로 접습니다.

두 다리를 앞으로 편 채 앉아 고관절을 접고 몸통을 다리 쪽으로 숙입니다. 발이나 정강이·스트랩을 잡고, 필요하면 무릎을 조금 굽혀 등을 길게 유지합니다.

한 다리를 앞으로 펴고 반대 무릎을 굽혀 발을 같은 쪽 엉덩이 옆에 둡니다. 양쪽 골반을 가능한 한 고르게 지지하며 편 다리 위로 상체를 접는 전굴입니다.

한 다리는 영웅 자세처럼 접고 반대 다리를 앞으로 들어 올려 양손으로 발을 잡습니다. 들어 올린 다리를 몸 쪽으로 길게 펴되, 가슴을 세우고 필요하면 무릎을 굽히거나 스트랩을 씁니다.

한쪽 무릎 위에 다른 무릎이 포개지도록 다리를 접어 앉습니다. 한 팔은 위에서, 다른 팔은 아래에서 등 뒤로 보내 손을 잡거나 스트랩으로 연결합니다.

두 다리를 한쪽 옆으로 접어 앉고 몸통을 반대쪽으로 비틉니다. 한 손은 무릎 근처에, 다른 손은 등 뒤 바닥에 두고 척추를 위로 늘리면서 회전합니다.

한 다리를 접어 반대 엉덩이 옆에 두고, 다른 발을 그 다리 바깥에 세웁니다. 세운 무릎 쪽으로 몸통을 비틀며, 아래 다리를 앞으로 편 준비 변형도 가능합니다.

한 다리를 앞으로 펴고 반대 무릎을 세워 발을 골반 가까이에 둡니다. 세운 다리 둘레로 팔을 감아 등 뒤에서 손을 잡고, 편 다리 쪽으로 상체를 숙입니다.

한 다리는 앞으로 펴고 반대 무릎을 세운 상태에서, 세운 다리 쪽으로 몸통을 회전합니다. 반대 팔을 무릎 바깥에 걸거나 두 손을 등 뒤에서 묶는 앉은 비틀기입니다.

한 다리를 옆으로 펴고 반대 다리를 접은 상태에서 편 다리 쪽으로 몸통을 옆으로 기울입니다. 가슴을 위로 열며 위팔을 머리 너머로 뻗어 발을 잡거나 스트랩을 사용합니다.

다리를 벌려 앉아 무릎을 굽히고, 팔을 양허벅지 아래로 밀어 넣어 옆으로 뻗습니다. 가슴을 낮추면서 다리를 서서히 펴 몸통과 팔이 다리 아래에 놓이는 전굴입니다.

앉아서 한쪽 정강이를 다른 정강이 위에 포개어, 위쪽 발목이 아래쪽 무릎 부근에 오게 합니다. 골반을 세우고 위 무릎이 뜨면 받침을 두며, 손으로 눌러 내리지 않습니다.

앉아서 양발의 엄지발가락을 잡고 한쪽 무릎을 굽혀 발을 같은 쪽 귀 가까이로 가져갑니다. 반대 다리는 앞으로 길게 유지하여 활시위를 당기는 듯한 모양을 만듭니다.

앉아서 한 다리를 어깨 위로 높게 걸고, 반대 손으로 발 바깥쪽을 직접 잡아 위로 뻗습니다. 같은 쪽 손은 바닥을 짚고 가슴을 엽니다.

엎드려 손을 가슴 옆에 두고 발등과 골반을 바닥에 댄 채 가슴을 들어 올립니다. 팔꿈치를 몸 가까이에 두고, 팔을 무조건 펴기보다 허리가 편한 높이에서 후굴합니다.

엎드려 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 전완으로 바닥을 지지합니다. 골반과 다리를 바닥에 둔 채 가슴을 앞으로 길게 보내 들어 올리는 낮은 후굴입니다.

엎드린 상태에서 가슴과 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 팔은 몸 옆이나 뒤로 뻗고, 목을 젖히기보다 뒤통수부터 발끝까지 길어지는 방향으로 유지합니다.

엎드려 양무릎을 굽힌 뒤 손으로 발목을 잡습니다. 발을 손에 밀어내며 가슴과 허벅지를 들어 몸을 활처럼 만들고, 무릎이 과하게 벌어지지 않게 합니다.

엎드려 한쪽 전완으로 상체를 지지하고 반대 무릎을 굽혀 같은 쪽 손으로 발등을 잡습니다. 발을 엉덩이 옆으로 가까이 가져오되, 무릎을 비틀거나 허리를 억지로 꺾지 않습니다.

엎드려 양무릎을 굽힌 뒤 두 손으로 발등을 잡고 발을 엉덩이 양옆으로 가져갑니다. 가슴을 들어 올리는 후굴로, 사진은 발을 더 낮추기 전 중간 단계입니다.

무릎을 꿇고 서서 골반을 무릎 위에 유지한 채 가슴을 위·뒤로 엽니다. 손을 허리 뒤에 두거나 뒤꿈치를 잡으며, 허리 한 지점에 꺾임이 몰리지 않게 합니다.

등을 대고 누워 팔꿈치와 전완으로 바닥을 밀며 가슴을 들어 올립니다. 머리는 가볍게 뒤로 두고 목에 체중을 싣지 않으며, 다리를 펴거나 연꽃 형태로 접는 변형이 있습니다.

등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥으로 바닥을 밀어 골반을 들어 올립니다. 어깨와 팔로 지지하며 가슴을 턱 쪽으로 보내고, 자세를 유지하는 동안 고개를 옆으로 돌리지 않습니다.

누워 무릎을 굽히고 손바닥을 귀 옆에 둔 뒤 손과 발로 바닥을 밀어 몸을 들어 올립니다. 팔과 다리로 지지하며 가슴과 골반을 높이는 큰 후굴 자세입니다.

발과 전완으로 바닥을 지지하며 가슴과 골반을 들어 올리는 깊은 후굴입니다. 손을 머리 뒤에서 깍지 끼고 두 다리를 앞으로 길게 뻗는 형태로, 어깨의 충분한 움직임이 필요한 고급 자세입니다.

무릎을 꿇은 상태에서 몸통을 깊게 뒤로 젖혀 손을 발이나 바닥 쪽으로 보냅니다. 흔히 알려진 앞다리를 접는 비둘기 준비 자세와 달리, 양무릎을 기반으로 하는 깊은 후굴입니다.

앞다리는 몸 앞에서 굽히고 뒷다리는 뒤로 보내 앉은 뒤, 뒷무릎을 굽혀 발을 머리 쪽으로 올립니다. 두 팔을 위·뒤로 보내 뒷발을 잡는 고급 후굴이며 앞무릎을 억지로 누르지 않습니다.

앞발을 바닥에 세운 낮은 런지에서 뒷무릎을 굽히고 뒷발을 머리 쪽으로 가져갑니다. 팔을 위·뒤로 보내 발을 잡는 왕비둘기 변형으로, 앞정강이를 접어 앉는 1번 자세와 다릅니다.

한 손과 양발로 몸을 지지하며 골반과 가슴을 위로 여는 비대칭 후굴입니다. 지지하지 않는 팔을 머리 너머로 뻗고, 지지 어깨가 무너지지 않도록 바닥을 밀어냅니다.

손을 어깨 아래에 두고 발끝으로 지지하여 머리부터 발뒤꿈치까지 긴 선을 만듭니다. 배와 엉덩이에 힘을 유지하면서 손바닥으로 바닥을 밀어 가슴이 처지지 않게 합니다.

한 손과 같은 쪽 발 바깥쪽으로 몸을 지지하며 옆으로 섭니다. 골반을 들어 몸통을 길게 유지하고 반대 팔을 위로 뻗으며, 아래 무릎을 바닥에 대는 준비 변형도 있습니다.

플랭크에서 팔꿈치를 몸 가까이 굽혀 몸 전체를 낮춥니다. 몸통과 다리를 일직선으로 유지하며, 어깨가 팔꿈치보다 지나치게 낮아지지 않도록 조절합니다.

손바닥으로 지지하고 무릎을 상완 위쪽에 올린 뒤 두 발을 들어 올립니다. 팔꿈치를 펴서 버티는 학 자세로, 등을 넓히고 손으로 바닥을 밀어 몸통을 들어 올립니다. 유파에 따라 카카사나와 명칭을 혼용하기도 합니다.

쪼그려 앉아 손을 바닥에 짚고 무릎을 굽힌 팔의 상완에 올립니다. 체중을 손 쪽으로 옮겨 발을 띄우며, 팔꿈치를 굽힌 형태가 학 자세와 구별되는 특징입니다. 유파에 따라 바카사나와 명칭을 혼용하기도 합니다.

몸통을 한쪽으로 비틀어 허벅지 바깥쪽을 위팔에 얹고, 두 무릎을 굽혀 모은 채 양발을 바닥에서 들어 올립니다. 양손으로 바닥을 지지하며 가슴과 시선을 앞쪽으로 향합니다.

한쪽 허벅지를 같은 쪽 상완에 높게 얹고 발목을 교차합니다. 팔꿈치를 굽혀 가슴을 앞으로 보내면서 두 다리를 옆으로 뻗어 바닥에서 들어 올리는 팔균형입니다.

몸통을 비틀어 한쪽 허벅지를 반대쪽 상완에 지지합니다. 두 손으로 바닥을 밀며 지지한 다리는 옆으로, 다른 다리는 뒤로 뻗어 공중에서 균형을 잡습니다.

한쪽 허벅지를 같은 쪽 상완에 얹고 팔꿈치를 굽혀 가슴을 앞으로 보냅니다. 얹은 다리는 앞·옆으로, 반대 다리는 뒤로 뻗는 팔균형으로, 1번보다 몸통 비틀림이 적습니다.

쪼그린 상태에서 어깨와 상완을 양허벅지 아래로 넣고 손바닥을 바닥에 댑니다. 허벅지로 팔을 감싸며 발목을 앞에서 교차하고 두 발을 들어 올립니다.

다리를 벌린 전굴에서 상완을 허벅지 아래에 넣고 손으로 바닥을 지지합니다. 골반을 뒤로 보내 균형을 잡은 뒤 두 다리를 앞·위로 펴서 들어 올립니다.

손가락을 몸 뒤쪽으로 향하게 바닥을 짚고 팔꿈치를 굽혀 복부에 댑니다. 체중을 앞으로 옮겨 두 다리와 몸통을 수평에 가깝게 띄우는 고급 팔균형입니다.

팔꿈치와 전완을 바닥에 대고 어깨 위로 골반과 다리를 들어 올립니다. 머리는 바닥에서 띄우고 전완으로 바닥을 밀며, 몸통이 과하게 꺾이지 않도록 유지합니다.

두 손으로 바닥을 지지하고 어깨 위로 골반과 다리를 수직으로 세웁니다. 팔과 어깨로 몸을 밀어 올리는 역자세로, 벽을 이용해 균형과 진입을 연습할 수 있습니다.

무릎을 접어 앉은 상태에서 손을 골반 양옆에 짚습니다. 등을 둥글게 말고 손으로 바닥을 밀어 엉덩이와 발을 함께 들어 올리는 압축형 팔균형입니다.

연꽃 자세로 다리를 접어 앉고 손바닥을 골반 양옆에 둡니다. 손으로 바닥을 밀어 엉덩이와 접힌 다리를 함께 들어 올리며, 블록을 짚으면 높이를 확보하기 쉽습니다.

연꽃 자세에서 팔을 허벅지와 종아리 사이로 통과시켜 손을 바닥에 댑니다. 팔로 몸을 지지하며 골반과 다리를 들어 올리는 자세로, 다리 사이로 팔을 억지로 밀어 넣지 않습니다.

전완과 머리로 지지 기반을 만들고 손을 머리 뒤에서 깍지 낀 상태로 다리를 위로 세웁니다. 전완으로 바닥을 밀어 목의 부담을 줄이는 역자세이며, 처음에는 지도 아래 연습하는 편이 좋습니다.

손을 머리 뒤에서 깍지 끼지 않는 머리서기 계열입니다. 사진은 정수리와 양손바닥을 삼각형으로 배치하고 팔꿈치를 굽혀 지지하는 삼점 머리서기 변형입니다.

등을 대고 누운 상태에서 골반과 다리를 들어 올리고 두 손으로 등을 받칩니다. 어깨와 상완을 지지점으로 삼아 몸을 세우며, 유지 중에는 목을 돌리지 않습니다.

등을 대고 누운 상태에서 골반을 들어 두 다리를 머리 뒤로 넘깁니다. 발끝을 바닥이나 의자에 지지하고 몸통 뒤쪽을 길게 유지하며, 발이 닿도록 목을 억지로 접지 않습니다.

쟁기 자세에서 양무릎을 굽혀 머리 양옆으로 내립니다. 무릎이 귀 주변을 감싸는 깊은 전굴 역자세로, 목과 호흡이 편한 범위에서만 형태를 유지합니다.

골반과 다리를 몸통보다 높게 두는 역전 자세 계열입니다. 사진은 손으로 골반을 받치는 능동형이며, 벽에 다리를 올리고 골반을 바닥에 두는 회복형도 흔히 사용합니다.

머리서기나 어깨서기에서 다리를 연꽃 모양으로 접습니다. 사진은 머리서기 변형으로, 기본 역자세와 연꽃 자세를 각각 안정적으로 할 수 있을 때 다루는 고급 동작입니다.

등을 대고 누워 다리를 편안하게 벌리고 팔을 몸통에서 조금 떨어뜨립니다. 손바닥을 위로 두고 눈을 감거나 시선을 편안하게 하며, 몸 전체의 힘을 내려놓습니다.

등을 대고 누워 양발바닥을 맞대고 무릎을 좌우로 엽니다. 허벅지나 무릎 아래에 받침을 두면 다리의 무게를 편안하게 지지할 수 있습니다.

영웅 자세처럼 양발을 골반 옆에 둔 채 상체를 뒤로 눕힙니다. 전완이나 볼스터로 몸통을 받칠 수 있으며, 무릎이 아프거나 허리가 과하게 꺾이면 낮추는 깊이를 줄입니다.

등을 대고 누워 한쪽 다리를 들어 같은 쪽 손으로 발을 직접 잡습니다. 반대 다리는 바닥에 길게 펴고, 반대 손은 그쪽 허벅지 위에 둡니다. 머리·등·골반을 바닥에 유지하며 무리하지 않는 범위에서 든 다리를 폅니다.

누워 무릎을 몸 쪽으로 굽힌 뒤 양발의 바깥쪽이나 발목을 잡습니다. 무릎을 몸통 양옆으로 열고 발바닥을 천장으로 향하게 하되, 엉덩이와 허리를 억지로 말아 올리지 않습니다.

등을 대고 누워 양무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 가져오고 손으로 정강이나 허벅지 뒤를 감쌉니다. 머리와 어깨를 편안히 내려놓고 호흡에 맞춰 다리를 부드럽게 가까이 둡니다.

누워 한쪽 또는 양쪽 무릎을 굽혀 몸의 반대편으로 넘깁니다. 팔을 양옆으로 열고 가슴과 골반이 서로 다른 방향을 향하게 하며, 무릎 아래 받침으로 회전 범위를 조절할 수 있습니다.

옆으로 누워 아래 팔로 머리를 받치고 두 다리를 길게 둡니다. 위쪽 엄지발가락을 잡아 다리를 천장 쪽으로 펴며 몸이 앞뒤로 구르지 않도록 균형을 잡습니다.

누워 한쪽 또는 양쪽 무릎을 배 쪽으로 끌어안는 자세입니다. 아파나사나와 모양이 겹치는 경우가 많으며, 머리를 무릎 쪽으로 들어 올리는 변형도 있습니다.

엎드려 다리를 편안하게 벌리고 포갠 손이나 전완 위에 이마를 둡니다. 배와 가슴이 바닥에 닿는 감각을 느끼며 어깨와 다리의 긴장을 내려놓는 휴식 자세입니다.

무릎을 꿇고 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 보내며 상체를 앞으로 숙입니다. 이마를 바닥이나 받침에 두고, 팔은 앞으로 뻗거나 몸 옆으로 내려놓습니다.

네발기기에서 손과 무릎으로 바닥을 지지하며 등을 천장 쪽으로 둥글게 올립니다. 골반을 말고 턱을 가슴 쪽으로 부드럽게 당기는 척추 굴곡 자세입니다.

네발기기에서 앉은뼈와 가슴을 들어 올려 배 앞면을 길게 늘립니다. 어깨를 귀에서 멀리 두고 목을 과하게 젖히지 않으며, 고양이 자세와 번갈아 움직이기도 합니다.

네발기기에서 한 팔을 앞으로, 반대 다리를 뒤로 길게 뻗는 선버드 변형입니다. 골반이 한쪽으로 열리거나 허리가 처지지 않게 몸통을 안정시키며, 유파에 따라 같은 이름으로 다른 움직임을 가리키기도 합니다.

네발기기에서 엉덩이는 무릎 위에 둔 채 두 손을 앞으로 멀리 걷습니다. 가슴과 이마를 바닥 쪽으로 낮춰 겨드랑이와 몸통을 길게 늘리며, 어깨가 불편하면 깊이를 줄입니다.

손과 발로 바닥을 지지하고 엉덩이를 뒤·위로 들어 뒤집힌 V자 모양을 만듭니다. 무릎은 조금 굽혀도 되며, 뒤꿈치를 억지로 내리기보다 등을 길게 펴는 데 집중합니다.

다운독과 비슷한 모양에서 손바닥 대신 전완으로 바닥을 지지합니다. 팔꿈치를 어깨 너비로 두고 엉덩이를 높이며, 머리가 바닥에 눌리지 않도록 어깨로 밀어냅니다.

전완과 발끝으로 지지하여 몸통과 다리를 길게 잇는 전완 플랭크입니다. 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 배와 엉덩이에 힘을 유지해 허리가 처지지 않게 합니다.

손과 무릎을 지지한 상태에서 팔꿈치를 굽혀 가슴과 턱을 바닥에 가까이 둡니다. 양손·양무릎·양발끝·가슴·턱의 여덟 지점을 대고, 엉덩이는 상대적으로 높게 남기는 자세입니다.

앉아서 무릎을 굽혀 발을 띄운 뒤 몸통을 길게 세우고 다리를 앞으로 폅니다. 앉은뼈 뒤쪽으로 균형을 잡아 몸통과 다리가 V자를 이루며, 팔은 앞쪽으로 뻗습니다.

보트 자세에서 몸통과 다리를 바닥 가까이 낮추어 버티는 변형입니다. 등 윗부분과 다리를 띄운 채 배에 힘을 유지하며, 팔을 앞으로 뻗거나 사진처럼 머리 뒤에 둡니다.

다리를 앞으로 편 채 손을 골반 뒤에 짚고 손과 발로 바닥을 밀어 골반을 들어 올립니다. 가슴 앞면을 열어 몸통과 다리를 긴 사선으로 만드는 리버스 플랭크입니다.

앉아서 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 두고 손을 골반 뒤에 짚습니다. 골반을 들어 어깨부터 무릎까지 탁자처럼 만들며, 손목이 편한 방향으로 손을 조절합니다.

엎드린 상태에서 손으로 바닥을 밀어 팔을 펴고 가슴과 골반·허벅지를 들어 올립니다. 손바닥과 발등으로 지지하며, 골반과 다리를 바닥에 두는 코브라 자세와 구별됩니다.

한 다리는 앞으로, 반대 다리는 뒤로 길게 보내 앞뒤로 벌리는 스플릿입니다. 양손이나 블록으로 지지하며 골반이 과하게 틀어지지 않는 범위에서 서서히 낮춥니다.

두 다리를 좌우로 길게 벌려 골반을 바닥 쪽으로 낮추는 가운데 스플릿입니다. 손이나 받침으로 체중을 조절하며, 무릎 방향과 고관절의 움직임에 맞춰 벌리는 범위를 정합니다.

한 손과 반대쪽 발로 지지하면서 한쪽 다리를 상완 위에 얹어 옆으로 뻗습니다. 위쪽 손으로 그 발을 잡고 팔을 머리 너머로 보내 가슴을 여는 측굴·팔균형 자세입니다.

사진은 한 다리를 머리 뒤에 걸고 반대 다리를 옆으로 편 채 손과 발로 버티는 측면 팔균형 변형입니다. 자유로운 팔을 위로 뻗으며, 칼라 바이라바사나라는 이름으로도 알려져 있습니다.

손과 팔·어깨로 체중을 지지하며 다리를 머리 위로 넘겨 깊게 후굴하는 고급 자세입니다. 턱이나 얼굴은 바닥에 가볍게 닿거나 띄울 수 있으며, 목과 척추에 큰 부담이 걸릴 수 있어 독학으로 형태를 강제하지 않습니다.

전완서기에서 무릎을 굽히고 가슴을 앞으로 열어 발을 머리 쪽으로 가져옵니다. 어깨 지지와 척추 후굴을 함께 요구하며, 다리를 머리로 내리는 깊이보다 균형을 우선합니다.

등을 대고 누운 상태에서 양다리를 머리 뒤로 보내 발목을 교차합니다. 몸통을 다리 사이로 깊게 접는 고급 유연성 자세이며, 누워 이완하는 명상법인 ‘요가 니드라’와는 다릅니다.

앉아서 한쪽 고관절을 깊게 접고 회전시켜 그 다리를 어깨 너머 머리 뒤에 둡니다. 반대 다리는 앞으로 펴고 몸통을 세우며, 손으로 목을 당기거나 무릎을 비틀어 자리를 만들지 않습니다.

앉아서 양다리를 차례로 머리 뒤에 걸고 발목을 교차하여 균형을 잡습니다. 몸통을 다리 사이에 세우는 고급 자세로, 손을 합장하거나 바닥을 짚는 변형이 있습니다.

연꽃 자세에서 양팔을 허벅지와 종아리 사이로 통과시킨 뒤 무릎과 다리를 들어 올립니다. 몸을 둥글게 말아 엉덩이로 균형을 잡으며 손을 얼굴이나 귀 부근에 둡니다.

앉은 상태에서 한쪽 다리를 깊게 접어 발을 같은 쪽 겨드랑이 가까이에 둡니다. 다리가 팔을 받치는 지팡이처럼 놓이는 자세로, 사진은 다른 발을 앞에 세우고 손으로 바닥을 짚는 변형입니다.

두 무릎을 모아 쪼그려 앉은 뒤 몸통을 한쪽으로 비틉니다. 한 팔을 양무릎 앞쪽으로 감고 다른 팔을 등 뒤로 보내 손을 잡으며, 뒤꿈치 아래에 받침을 둘 수 있습니다.

무릎을 꿇거나 다리를 접어 앉아 손을 무릎이나 바닥에 둡니다. 입을 크게 열고 혀를 아래로 길게 내밀며 숨을 내쉬는 것이 특징이고, 사진의 앉은 형태에 이 얼굴 동작을 더합니다.

무릎을 꿇고 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 보낸 채 두 팔을 앞으로 뻗어 상체를 숙입니다. 아기 자세와 비슷한 토끼·달 자세 계열이며, 엉덩이를 높이 드는 사상가사나와 구분해서 쓰는 경우가 있습니다.

사진은 연꽃이나 편안한 좌식 자세에서 두 팔을 머리 위로 뻗는 앉은 산 자세입니다. 골반을 바닥에 안정시키고 몸통 양옆을 길게 늘리며, 같은 이름이 다운독 계열에 쓰이기도 합니다.

서서 한 팔을 귀 옆으로 올린 뒤 반대쪽으로 몸통을 옆으로 기울입니다. 골반을 안정시키고 가슴이 앞이나 뒤로 돌아가지 않게 하며 몸통 옆면을 길게 늘립니다.

두 발로 서서 무릎을 부드럽게 두고 몸통을 좌우로 회전합니다. 팔을 어깨 높이에서 움직이거나 한 손을 반대 어깨에 대며, 반동으로 허리를 세게 비틀지 않습니다.

네발기기에서 양무릎을 좌우로 넓게 벌리고 정강이를 바깥쪽으로 둡니다. 손이나 전완으로 지지하면서 골반을 뒤로 보내는 고관절 열기 변형으로, 무릎 아래에 담요를 댈 수 있습니다.

어깨의 힘을 툭 내려놓고, 입꼬리를 양옆으로 올리며 활짝 웃습니다. 그러면 이 자세는 완벽하게 성공한 겁니다.